豚肉と高野豆腐のみそ煮
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】 2人分
高野豆腐 2個
豚肉（肩切り落とし） 2枚
人参 1/3本
しらたき 50g
玉ねぎ 1/4個
A：味噌 大さじ1強
：砂糖 小さじ1.5
：酒 大さじ1
：塩 ひとつまみ
：顆粒出汁 ひとつまみ
：水 120ml
(1) 高野豆腐は水で戻し、しぼって6等分に切る。
(2) 人参は5mm厚さの輪切り、玉ねぎはくし型切り、豚肉、しらたきは
食べやすい大きさに切る。
(3) Aを合わせてよく溶かしておく。
(4) 深めの耐熱容器に(1)、(2)の材料を入れ、(3)をかけて
混ぜてからラップをして電子レンジ（700W）で
1分30秒加熱する。
＊ 1人分栄養価
〇 エネルギー 188kcal
〇 塩分 1.6g
レシピ考案 東京家政大学
寒天チーズケーキ
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】 2人分
棒寒天 2ｇ
水 160ml
クリームチーズ 60ｇ
生クリーム 50ml
砂糖 大さじ2
レモン汁 5滴
(1) 細かく切ったクリームチーズと生クリーム・砂糖を入れた耐熱皿を電
子レンジ（300W）で1分加熱し、だまがなくなるようによく混ぜる。
＊ だまがなくならないようなら、ザルでこす。
(2) 寒天と水を入れ、ラップをした耐熱皿を電子レンジ（300W）で7分加
熱して寒天を完全に溶かす。
(3) (1)と(2)をあわせて電子レンジ（300W）で1分加熱し、
レモン汁を加えてよく混ぜ、型に流し込む。
(4) 冷蔵庫に入れて、ひんやり冷たくなったらできあがり。
＊ 1人分栄養価
〇 エネルギー 238kcal
〇 塩分 0.3g
レシピ考案 東京家政大学
寒天サラダ
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】2人分
糸寒天 5ｇ
卵 1個
きゅうり 1/2本
ハム 2枚
A：酢 大さじ2
：醤油 小さじ2
：砂糖 小さじ2
：練からし 適宜
：ごま油 小さじ1
(1) 糸寒天は水につけて戻し、水気を切って長さ5cm程度に切る。
(2) 耐熱皿にラップを敷き、溶いた卵を薄く流して電子レンジ（500W）で
1分加熱し、薄焼き卵をつくる。
(3) きゅうり、ハム、(2)の薄焼き卵を千切りにして
(1)と混ぜ合わせる。
(4) Aで合わせ調味料をつくり、食べる直前にかける。
※ レンジ・オーブンはメーカー・機種により条件が異なるため、
調理の際は様子を見ながら、
出力数（ワット）・時間を調節して下さい。
＊ 1人分栄養価
〇 エネルギー 95kcal
〇 塩分 1.2g（ドレッシング含む）
レシピ考案 東京家政大学
切干大根 梅かつおサラダ
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
煎りごま（白） 適宜
梅干し 2個
A：酢 大さじ2
：醤油 小さじ1
：はちみつ 小さじ1
：顆粒出汁 ひとつまみ
：水 大さじ2
：かつお節 適宜
(1) 少量の水で揉み洗いした切干大根と浸るくらいの水を耐熱容器に入れ
て電子レンジ（700W）で1分加熱し、湯を切って水で洗い絞ってお
く。
(2) 玉ねぎは横に（繊維を切るように）薄切りにする。
(3) 梅干しは包丁でよくたたき、Aの調味料と合わせて、(1)と(2)を
一緒にポリ袋に入れてよく揉み、1〜2時間つけておく。
(4) 玉ねぎがしんなりしたら器に盛って煎りごまをふる。
＊ 1人分栄養価
〇 エネルギー 79kcal
〇 塩分 1.2g
レシピ考案 東京家政大学
切干大根の煮物
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】2人分
切干大根 30ｇ
干し椎茸 1枚
人参 25ｇ
莢えんどう 4枚
A：醤油 小さじ3
：みりん 小さじ3
：砂糖 小さじ1/2
：椎茸の戻し汁＋水 150ml
(1) 切干大根は、水で戻しておく。
(2) 干し椎茸は、100mlの水に入れてラップをし、電子レンジ（300W）
に2分30秒かけて戻す。
(3) 耐熱容器にAと千切りにした人参、莢えんどう、
椎茸を入れてラップをし、電子レンジ（500W）
で5分間加熱する。
＊ 1人分栄養価
〇 エネルギー 81kcal
〇 塩分 1.4g
レシピ考案 東京家政大学
ひじきの煮物
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】2人分
ひじき 10ｇ
油揚げ 1枚
干し椎茸 2枚
人参 1/6本
いんげん 小さじ1
A：醤油 大さじ1.5
：砂糖 大さじ1.5
：椎茸の戻し汁 50ml
(1) ひじき、干し椎茸を水で戻し、椎茸は千切りにする。
(2) 油揚げと人参は細切り、いんげんは斜め細切りにする。
(3) 耐熱容器に材料を入れ、Aの合わせ調味料をかけてよく混ぜる。
(4) ラップをして電子レンジ（500W）で6分加熱し、
ごま油をまわしかける。
＊ １人分栄養価
○ エネルギー 107kcal
○ 塩分 2.1g
レシピ考案 東京家政大学
かんぴょうの中華風
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】2人分
干瓢（かんぴょう） 10g
A：オイスターソース 大さじ1強
：かんぴょうの戻し汁 大さじ2
ごま油 小さじ1/4
煎りごま 適宜
(1) 耐熱容器に洗ったかんぴょう、水（300ml）を入れて電子レンジ
（700W）で4分30秒加熱する。
(2) Aに水気を切ったかんぴょうを入れて、
よく和えてから電子レンジ（700W）で1分40秒加熱する。
(3) 1.5cm位に切ってからごま油を混ぜて器に盛り、
煎りごまを振る。
＊ 1人分栄養価
〇 エネルギー 28.5kcal
〇 塩分 0.8g
レシピ考案 東京家政大学
お麩ラスク
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】2人分
小町麩 20個
マーガリン 20g
砂糖 大さじ1
(1) マーガリンと砂糖を電子レンジ（700W）で30秒加熱して溶かす。
(2) 耐熱皿にクッキングシートを敷き、小町麩を広げて
(1)を全体にまぶす。
(3) オーブンで両面がカリッとなるまで裏返しながら焼く。
（20分程度）
＊ 1人分栄養価
〇 エネルギー 107kcal
〇 塩分 0.1g
レシピ考案 東京家政大学
あつあつ♪お麩グラタン
レンジ・オーブンで！かんたん乾物料理
【材料】2人分
小町麩 40個
玉ねぎ 中1/2個
ブロッコリー 70ｇ（6房程度）
ウインナ− 4本
グラタンソース 200ｇ
（ホワイトソース1缶（290ｇ）に牛乳1カップ、コショウを加えて混ぜ、
電子レンジで加熱を繰り返しながらダマがなくなるまで混ぜる。）
とろけるチーズ 50ｇ
パン粉 適宜
(1) 小町麩は水で戻し、水気をよくきる。
(2) 薄くスライスした玉ねぎをラップで包み、電子レンジ（500W）で1分
加熱してやわらかくする。
(3) ブロッコリーは耐熱皿に並べ、少量の水を入れてラップをして電子レ
ンジ（500W）で2分加熱する。
(4) グラタン皿に(1)、(2)、スライスしたウインナ−、
(3)を並べ、グラタンソース、とろけるチーズ、
パン粉をかけてオーブンで焼き目が付くまで焼く。
＊1人分栄養価
〇 エネルギー 362kcal
〇 塩分 2.2ｇ
レシピ考案 東京家政大学